By Studi Baru: Olahraga Malam Hari Ternyata Lebih Baik untuk Kesehatan Jantung, Begini Kata Dokter
Selama bertahun-tahun, para “dewa kebugaran” dan motivator seolah sepakat pada satu hal: pagi hari adalah waktu emas untuk berolahraga. Kita didorong untuk bangun sebelum matahari terbit, mengikat tali sepatu, dan memulai hari dengan keringat. Namun, sebuah penelitian berskala besar yang dipublikasikan di European Journal of Preventive Cardiology kini datang untuk menantang dogma tersebut. Hasilnya mungkin akan menjadi kabar gembira bagi Anda yang bukan “orang pagi”. Benarkah ada manfaat olahraga malam bagi kita?
Studi tersebut menemukan bahwa berolahraga di sore atau malam hari memiliki kaitan yang lebih kuat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Selain itu, juga menurunkan risiko stroke dibandingkan berolahraga di pagi hari. Temuan ini sontak memicu perbincangan baru di dunia kedokteran olahraga. Hal ini menunjukkan bahwa “kapan” kita berolahraga mungkin sama pentingnya dengan “apakah” kita berolahraga. Lantas, apa penjelasan ilmiah di balik temuan mengejutkan ini?
Mendobrak Mitos ‘Pagi Hari Selalu Lebih Baik’
Sebelum kita membahasnya lebih jauh, penting untuk meluruskan bahwa olahraga di waktu kapan pun (pagi, siang, atau malam) jauh lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, penelitian ini secara spesifik melihat korelasi antara waktu berolahraga dengan kesehatan kardiovaskular.
Para peneliti dari Belanda menganalisis data dari lebih dari 86.000 orang dewasa selama bertahun-tahun. Mereka melacak kapan para partisipan ini paling aktif bergerak dan membandingkannya dengan catatan kesehatan jantung mereka. Hasilnya konsisten: mereka yang cenderung paling aktif secara fisik pada sore hari (pukul 18.00 – 21.00) menunjukkan risiko penyakit jantung dan stroke yang paling rendah.
Penjelasan Ilmiah di Balik Manfaat Olahraga Malam
Mengapa manfaat olahraga malam bisa lebih unggul untuk urusan jantung? Para ahli menunjuk pada beberapa mekanisme biologis yang berkaitan dengan ritme sirkadian atau jam internal tubuh kita.
1. Kontrol Gula Darah yang Lebih Baik Di sore dan malam hari, tubuh kita, terutama pada orang dengan resistensi insulin, cenderung kurang efisien dalam mengelola gula darah. Berolahraga di periode waktu ini terbukti sangat efektif dalam “menyerap” kelebihan glukosa dari aliran darah untuk digunakan sebagai energi oleh otot. Dengan membantu menstabilkan gula darah pasca-makan malam, olahraga malam secara tidak langsung mengurangi salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.
2. Penurunan Tekanan Darah Saat Tidur Tekanan darah kita secara alami akan menurun saat kita tidur di malam hari (fenomena yang disebut nocturnal dipping). Penurunan ini sangat penting untuk memberikan waktu “istirahat” bagi jantung dan pembuluh darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga di sore atau malam hari dapat memperdalam dan memperpanjang penurunan tekanan darah saat tidur ini, memberikan efek protektif yang lebih kuat bagi jantung.
3. Performa Fisik di Puncaknya Secara fisiologis, tubuh kita berada dalam kondisi paling prima untuk berolahraga di sore hari. Suhu inti tubuh lebih tinggi, kekuatan otot berada di puncaknya, dan waktu reaksi lebih cepat. Ini berarti, Anda bisa berolahraga dengan sedikit lebih keras dan lebih lama dengan tingkat pengerahan tenaga yang sama, yang pada akhirnya memberikan stimulus latihan yang lebih baik bagi jantung.
Tapi, Apakah Tidak Mengganggu Tidur?
Ini adalah kekhawatiran terbesar bagi banyak orang. Mitos yang beredar adalah olahraga di malam hari akan membuat kita sulit tidur. Ternyata, ini tidak sepenuhnya benar.
- Untuk Kebanyakan Orang: Selama olahraga tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur (beri jeda minimal 90 menit), sebagian besar orang justru melaporkan tidur yang lebih nyenyak. Proses pendinginan tubuh (cool-down) setelah berolahraga justru bisa menjadi sinyal bagi otak untuk bersiap tidur.
- Hindari Latihan Super Intens: Kuncinya adalah memilih jenis dan intensitas latihan yang tepat. Latihan seperti yoga, pilates, bersepeda santai, atau jogging ringan sangat ideal. Latihan super intens seperti HIIT (High-Intensity Interval Training) atau angkat beban berat mungkin sebaiknya dihindari terlalu dekat dengan jam tidur.
Penting untuk menyeimbangkan antara olahraga dengan asupan nutrisi yang tepat. Misalnya, mengonsumsi makanan yang salah setelah berolahraga di malam hari justru bisa menjadi bumerang. Memahami efek samping dari makan pisang berlebihan yang bisa memicu kantuk mungkin bisa menjadi pertimbangan dalam memilih camilan pasca-latihan Anda.
Untuk mendapatkan panduan yang lebih mendalam mengenai hubungan antara waktu olahraga dengan kesehatan, sumber-sumber kredibel dari institusi medis seperti Mayo Clinic – Exercise Time menyediakan analisis berbasis bukti yang sangat baik.
Manfaat Olahraga Malam: Waktu Terbaik
Pada akhirnya, meskipun studi ini memberikan bukti menarik tentang manfaat olahraga malam bagi jantung, pesan terpenting dari para ahli tetaplah sama: waktu olahraga terbaik adalah waktu yang bisa Anda lakukan secara konsisten. Apakah itu di pagi, siang, atau malam hari, konsistensi adalah kunci yang sesungguhnya. Temuan ini sebaiknya dilihat sebagai sebuah pembebasan bagi mereka yang selama ini merasa “bersalah” karena tidak bisa menjadi “morning person”. Kini Anda tahu, sesi olahraga Anda setelah jam kantor ternyata bisa memberikan manfaat ekstra yang luar biasa bagi kesehatan jantung Anda dalam jangka panjang. Jadi, dengarkan tubuh Anda, temukan jadwal yang paling cocok, dan teruslah bergerak.
